5 consejos para dormir mejor durante la noche 

Por si no lo sabías, dormir bien es tan importante como ejercitarse regularmente y tener una dieta sana; investigaciones muestran que no dormir bien tiene efectos negativos en tus hormonas, en los resultados del ejercicio que haces, y en el funcionamiento en general del cerebro.

La ausencia de sueño también puede llegar a ocasionar aumentos de peso e incrementa el riesgo de enfermedades tanto en niños como en adultos. En resumen, dormir bien puede ayudarte a comer menos, ejercitarte mejor y ser más saludable.

Durante las últimas décadas, la calidad de sueño —así como la cantidad de horas que dedicamos a dormir— han disminuido; es más, mucha gente duerme mal día a día y ya está acostumbrada a ello.

Si quieres optimizar tu salud, o simplemente ayudarte a bajar de peso, entonces necesitas descansar bien durante la noche, y créeme, esta es una de las mejores cosas que puedes hacer… ¿Pero cómo lograr descansar mejor?

Aquí hay 5 consejos para dormir mejor:

1. Incrementa la exposición a la luz brillante durante el día.

Tu cuerpo tiene un reloj biológico que se conoce como ritmo circadiano; este rige tanto sobre el cerebro como el cuerpo y tus hormonas, por un lado ayudando a mantenerte despierto y por el otro diciéndole a tu cuerpo cuándo es hora de dormir.

La luz natural o luz brillante durante el día ayuda a tu ritmo circadiano a mantenerse sano, porque incrementa la energía durante el día, así como la calidad y duración del sueño durante la noche. En aquellas personas que padecen de insomnio, la exposición a la luz del día incrementa la duración del sueño durante la noche, al tiempo que también reduce el tiempo que tardan en quedarse dormidos.

Así que prueba a exponerte a la luz solar durante el día, y si no fuera posible invierte en una buena luz brillante artificial.

2. Reduce la exposición a la luz azul durante la tarde.

La exposición a la luz durante el día es benéfico, pero cuando se hace durante la noche tiene el efecto contrario: Esto es debido al impacto en el ritmo circadiano, porque engaña a tu cerebro a creer que aún es de día, y esto reduce la producción de hormonas como la melatonina, que ayuda a relajarte y lograr un sueño profundo.

La luz azul que viene de aparatos eléctricos como los Smartphones y las computadoras es la peor, pero hay varios métodos que puedes usar para reducir esta luz por la noche:

• Puedes usar lentes que bloquean la luz azul
• Puedes descargar aplicaciones que bloqueen la luz azul en tu laptop o Smartphone.
• Además es recomendable que no veas la televisión ni utilices luces muy brillantes cerca de 2 horas antes de dormir.

3. No consumas cafeína durante la tarde.

La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por un 90% de la población; tan solo una dosis te ayuda a concentrarte, tener más energía y mejorar tu rendimiento. Sin embargo , cuando se consume por la tarde estimula el sistema nervioso y puede detener el proceso mediante el cual el cuerpo comienza a relajarse naturalmente en preparación para la noche; hay estudios que demuestran que consumir cafeína hasta 6 horas antes de dormir empeora significativamente la calidad del sueño.

La cafeína puede durar en la sangre de 6 a 8 horas, por lo que no está recomendado tomar café después de la 3 o 4 de la tarde, especialmente si eres muy sensible a este estimulante, o tienes problemas para dormir.

4. Reduce las siestas irregulares o de mucha duración.

Mientras las siestas cortas son benéficas y recuperadoras, las siestas largas e irregulares durante el día pueden tener un efecto negativo durante la noche: Dormir en el día puede confundir a tu reloj interno, lo que hará que se te dificulte dormir durante la noche. De hecho, hay estudios que demuestran que uno puede terminar somnoliento durante el día después de una siesta larga, así como también demuestran que una siesta de 30 min o menos puede mejorar la función cerebral durante el día. Los estudios también demuestran que la gente que toma siestas regularmente no tiene problemas en la calidad del sueño durante la noche.

5. Trata de dormir y despertar a horas consistentes.

El ritmo circadiano de tu cuerpo funciona repetitivamente, alineándose con el amanecer y el atardecer. Ser consistentes con la hora de dormir y de despertarse puede ser benéfico a largo plazo, y normalmente las personas que duermen tarde los fines de semana tienen mayor problema para dormir bien durante la semana.

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